Базовые упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Накачать грудь верхняя часть туловища, ср. грудная клетка сложнее, чем руки или пресс. Для набора массы надо делать много упражнений с большим количеством повторений и подходов. Помогут комбинированные тренировки из отжиманий, поднятий гантелей, занятий с экспандером, жимов штанги и пр. В этой статье дается список и описание эффективных упражнений на грудные мышцы или мускулы (от лат. musculus — мышца) — часть опорно-двигательного аппарата в совокупности с костями организма, способная к сокращению, которые можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале.

Многие годы безуспешно боретесь с ПРОСТАТИТОМ и ПОТЕНЦИЕЙ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день...

Читать далее »

 

парень показывает торс под кофтой

загрузка...

Занятия дома

Мужчины, желающие прокачать грудь в домашних условиях, должны регулярно выполнять отжимания от пола и упражнения с гантелями.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для улучшения потенции наши читатели успешно используют M-16. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Варианты отжиманий

Отжимания – базовые упражнения, которые дают нагрузку за счет собственного веса мужчины. Бывают разными, в каждом случае прокачивается свой отдел грудных мышц. 

  • Стандартное отжимание от пола.

Техника выполнения: поставить руки верхняя конечность человека, орган опорно двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела ровно под плечами, а стопы – не шире 30 сантиметра друг от друга. При совершении упражнения на грудные мышцы надо сгибать локти и направлять их вверх, так чтобы предплечья оставались параллельны туловищу. Дыхание не задерживать: делать вдох при поднятии, выдох при опускании. Плюс в том, что упражнение помогает в накачивании всех отделов мышц или мускулы (от лат. musculus — мышца) — часть опорно-двигательного аппарата в совокупности с костями организма, способная к сокращению груди, выполняется проще, чем другие виды отжиманий. Минус: нагрузка получается небольшой, требуется много подходов и повторений.

спортсмен показывает как отжиматься от пола

  • Широкое отжимание.

Средней сложности упражнение для крупных мышечных групп. При выполнении руки поставить чуть шире, чем ширина плеч. Голову задирать запрещено. Ступни поставить вплотную друг к другу. При опускании локти направлять в стороны. В максимальной точке задержаться на два дыхания и напрягать грудь, опускание Это хорошо прокачивает среднюю часть грудной мышцы, дополнительно можно накачать дельты и трицепсы. Растяжка грудных мышц будет больше, если делать упражнение, положив руки на гантели – так мужчина будет опускаться ниже.

спортсмен показывает как отжиматься от пола

  • Отжимание с узким хватом.

Правила выполнения: кисти поставить ближе друг к другу. Стопы тоже должны быть вместе. Спина максимально прямая, голова не запрокидывается. При выполнении упражнения метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков и социальных установок прокачивается внутренняя часть грудных мышц, дополнительно происходит укрепление трицепса. Выполнять отжимание достаточно трудно, поэтому сначала надо освоить классическое отжимание (научиться делать не менее 30 повторений по 3 подхода).

отжимания от пола с руками близко друг к другу

  • Перевернутые отжимания.

Является сложным упражнением для мужчин с хорошей физической подготовкой. Надо делать почти так же, как классическое отжимание, но ноги ставятся на скамью, стул или диван. Чем они будут выше, тем большую нагрузку получит верхняя часть грудной мышцы. Дополнительная польза: упражнение очень хорошо помогает от лишнего веса. Нестандартный вариант: при выполнении ноги поставить на стену, чтобы они оказались гораздо выше головы. Только осторожно, эта неординарная тренировка относится к сложным – при недостаточной подготовке мужчины может привести к травме. 

атлет отжимается от пола с ногами на стуле

  • Отжимания с подскоком (хлопком).

Сложное упражнение метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков и социальных установок, требует хорошей физической формы. Плюс в том, что задействуется «взрывная сила» мышц – быстрая и мощная реакция вовлекает все виды мышечных волокон. Эффективно при работе на массу груди. Выполнение следующее: стойка с широкой постановкой рук, опускание происходит по стандартной схеме, поднятие делается рывком с отрывом ладоней от пола и хлопком в самой высокой точке. Осторожно: нельзя выполнять при проблемах с кистями. Много повторений и подходов упражнение не требует. Достаточно делать 6–10 раз. 

Отжимания с подскоком

Совет: если уровень физической подготовки мужчины нулевой и ему пока еще сложно выполнять даже классическое отжимание, то рекомендуется сначала в домашних условиях ежедневно делать статическое (изометрическое) упражнение «планка». Объема она не даст, но зато подготовит мышцы к более сложным задачам. Инструкция: принять стойку и удерживаться в ней, не шевелясь, минимум 15 дыхательных циклов. С каждым днем продолжительность стойки надо увеличивать на 3–5 дыхательных циклов. В дальнейшем планку можно включать в комплекс разминки перед основной тренировкой. 

инфографика об упражнениях на грудные мышцы

Тренировка с гантелями

Единицы могут у себя дома поставить тренажеры или купить штангу, зато гантели для домашних упражнений очень удобны – стоят недорого, занимают мало места. И ими можно отлично накачать мышцы, в том числе грудь.

  • Разведение рук с гантелями.

Упражнение показывает разные результаты, все зависит от формы поверхности, на какой оно делается. Если мужчина ляжет на приподнятую скамью, то разведение рук с гантелями по сторонам прокачает верхнюю часть груди верхняя часть туловища, ср. грудная клетка, придаст ей округлую форму. При выполнении лежа на горизонтальной скамье прорабатывается средняя часть грудных мышц. Если лежать на наклонной поверхности, будет прокачиваться низ. При выполнении важно следить, чтобы угол в локтевом сгибе был прямым и не изменялся. В спортзале вместо этого упражнения можно использовать сведение рук на блоках (на тренажере Бабочка) – эффект будет аналогичным. 

занятия с гантелями

  • Пуловер.

Пуловер — эффективное упражнение для подтяжки нижней части грудных мышц, также подходит для работ на рельеф трицепсов. Правила выполнения: принять позицию лежа на горизонтальной скамье, взять большую гантель, поднять вертикально над головой. Плавно опустить руки с гантелей за голову. Допускается легкий сгиб в локтевом суставе. Чтобы убойнее прокачать грудь и еще задействовать широчайшие мышцы спины, следует выполнять подъемы рук со скамьи, наклоненной вниз. Но в этом случае делать движения осторожно, так как упражнение достаточно тяжелое.

Пуловер

  • Подъем гантелей перед собой.

Целевые мышцы – верхние грудные и дельтовидная. Также немного прокачивается трицепс, помогает убрать жир. Относится к легким упражнениям, не требует предварительной подготовки. Выполняется следующим образом: встать прямо, руки верхняя конечность человека, орган опорно двигательного аппарата, одна из главнейших частей часть — элемент множества; воинская часть — в ВС Союза ССР и Российской Федерации — организационно самостоятельная боевая, учебная и административно-хозяйственная единица в Вооружённых сил Союза и тела опустить вдоль тела, гантели держать верхним хватом (ладонями назад). На выдохе поочередно поднимать прямую руку до уровня груди, задерживаться на 3–4 секунды и опускать на выдохе. Следить, чтобы во время упражнения метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков и социальных установок не поднимались плечи, а поясница не прогибалась. При опускании не использовать силу инерции, мышцы должны оставаться напряженными.

Подъем гантелей перед собой

Занятия в зале

В фитнес-зале накачка груди даст более быстрый результат, чем отжимания дома. К тому же контроль инструктора позволит не допустить ошибок и снизит риск получения травмы из-за неправильного выполнения упражнений. Лучше всего для груди подходит работа со штангой и на турниках.

Подъемы штанги

Первое, что следует освоить в спортзале – тренировки со штангой. Она позволяет хорошо качать грудную клетку, руки и спину. Традиционными упражнениями с этим инвентарем являются:

  • Жим лежа.

В зависимости от угла наклонной скамьи происходит увеличение разных участков большой грудной мышцы. Если скамья приподнята вверх, то происходит развитие верхней части, при опущенной опоре качается нижняя часть («подрезка»). В обоих случаях дополнительно можно накачать трицепс и дельту. Уровень сложности – средний, но стоит помнить, что чем ниже будет находиться голова мужчины, тем больше будет нагрузка и тем сложнее удерживать штангу. Лучше, если на протяжении всего упражнения мужчину будет подстраховывать тренер, не давая инвентарю упасть на грудь или голову.

жим штанги лежа

  • Армейский жим.

Отличная тренировка для роста и придания упругости верхней и внешней частям груди. Разрешено выполнять стоя или сидя (лежа лучше не делать). Гриф штанги держать широким захватом (больше ширины плеч). Делается так: плавно поднять штангу, в верхней точке не выпрямлять руки, чтобы не нагружать локти. Затем плавно опустить штангу на грудь, продолжая напрягать мышцы в нижней точке.

жим штанги стоя

Занятия на тренажерах

Ниже перечислены основные тренажеры и лучшие упражнения для накачки грудных мышц или мускулы (от лат. musculus — мышца) — часть опорно-двигательного аппарата в совокупности с костями организма, способная к сокращению.

  • Кроссовер на блоковом тренажере с резинкой.

Относится к силовым упражнениям, при которых прокачиваются малая грудная мышца и ключичная часть. Основная и большая нагрузка на мышцы-сгибатели рук, при проблемах с запястьями выполнять кроссовер запрещено. Нагрузка – умеренная. Рекомендуется для включения в тренировки мужчинам со средней подготовкой и выше. Правильная техника выполнения: встать между блоками, одну ногу поставить вперед для опоры. Взять по рукоятке с резиновыми жгутами и начать натягивать их, пока кисти не соединятся перед грудью. Руки в локтях стараться сильно не сгибать. Плечи и спину держать максимально прямыми, не сутулиться.

парень показывает как делать кроссовер

  • Подтягивания на брусьях.

Ничего необычного в этом снаряде нет. Его устанавливают во всех залах, на спортивных площадках позади школ, в парках. Отжимания на брусьях помогают хорошо накачать низ грудных мышц, поэтому широко применяются в бодибилдинге. Техника прокачки: опереться на вытянутые руки, ноги оторвать от земли и согнуть в коленях. Опустить туловище вперед, а потом опуститься между брусьями, сгибая руки верхняя конечность человека, орган опорно двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела (локти направлять параллельно туловищу). Задержаться на 1–2 секунды и начать подниматься вверх. Качания не допускать – если мужчина пока не может жестко фиксироваться в опоре на руках, то следует сначала месяц потренироваться с более простыми упражнениями (планка, отжимания, гантели). 

Подтягивания на брусьях

  • Пуловер на тренажере.

Выполняется на блоковом сидячем тренажере. Надо принять исходное положение – сесть лицом к блоку, взявшись руками за рукоятку. Ладони расположить недалеко друг от друга (немного уже, чем на ширине плеч). Локти должны быть немного согнутыми, лопатки сведены. Допускается естественный прогиб в пояснице. Теперь потянуть рукоять блока вперед и вниз, пока руки не окажутся перед грудью верхняя часть туловища, ср. грудная клетка (в идеале стремиться коснуться передней части бедер). Затем зафиксировать положение на 2–3 секунды и вернуться в исходное положение.

Пуловер на тренажере

  • Жим на хаммере.

Изолирующее блочное упражнение для груди. Плюс тренировки: нагрузка на обе руки всегда дается равномерная. К тому же хаммер «контролирует» правильность выполнения упражнения: мужчина, занимаясь на этом тренажере, не может поднять руку выше, ниже, как-то изменить длину амплитуды. Также невозможно схалтурить и подключить мышцы-стабилизаторы или поднимать/опускать вес «по инерции», а значит целевые мышцы будут прокачиваться в полную силу. Для выполнения сесть на тренажер, прижавшись поясницей и лопатками к спинке. Взяться за ручки хаммера и на выдохе толкать их вперед и вверх. Толчок должен идти не от кистей, а от локтей, грудь при этом должна напрягаться. Во время пикового напряжения задержаться на 1–2 секунды и вернуться в исходное положение.

Жим на хаммере

Внимание: правила безопасности требуют выполнения до и после силовых упражнений растяжки. Это помогает в правильном приросте массы и уберегает от посттренировочных болей. Еще важно во время занятий следить за правильным дыханием. Задерживать его запрещено. Для улучшения дыхания рекомендуется 2–3 раза в неделю выполнять специальную гимнастику, направленную на увеличение объема легких. 

 

Обратите внимание, что вся информация размещенная на сайте носит справочной характер и не предназначена для самостоятельной диагностики и лечения заболеваний! Копирование материалов разрешено только с указанием активной ссылки на первоисточник.